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【知心天瑞健康管理】何必花钱买鱼油

时间:2017-06-13 11:54 点击: 未知次
  很多三高人群受广告宣传的影响而在补充鱼油,如果您正在补充鱼油或者准备补充鱼油的话不妨先阅读一下本篇知心天瑞营养课堂的文章,希望给您提供一些参考。

  还原真实的鱼油

  鱼油说白了是鱼类身上的脂肪,广义上的鱼油还包括肝油、脑油等,广告上宣传的一般是深海鱼油(有不良商家拿普通鱼油冒充深海鱼油谋取暴利,普通鱼油的营养则大打折扣)。鱼油主要的有效成分是EPA和DHA,EPA和DHA属于Ω-3系多不饱和脂肪酸,是人体必需脂肪酸必需从食物中摄取,它们对降低胆固醇、清除管壁垃圾、防止血栓形成、预防动脉硬化、健脑益智等有一定作用。

  值得注意的是鱼类自身并不能合成DHA,鱼油之所以含DHA是因为鱼类吃了含有DHA的藻类DHA在体内积累的结果,因而鱼油产品中DHA的含量纯度并不高,商家对鱼油功效的宣传多为夸大甚至是虚假宣传。同时,随着环境污染的日益加剧,鱼油内容易残留汞等重金属污染,对人体形成危害。目前在美国已经有消息发布,“为防止汞中毒妇女儿童应慎用深海鱼油”,事实上在美国的市场上,这类国内趋之若鹜的鱼油类保健品在美国并不很受欢迎。

  鱼油本身是好东西,可往往在商业化的运作中出问题。众所周知,药物中的有效成分往往不会超过1%(如抗生素或感冒药等,剂量过大会造成危险),保健品胶囊也不会超过30%。还拿鱼油胶囊举例,大多数品牌一颗鱼油胶囊重1000毫克,其中DHA 120毫克,EPA 180毫克,两者加起来也不过是300毫克,剩余还有七成,成分说明书会告诉大家这七成是什么,比如大豆油、色拉油、明胶等(当然也可能有皮鞋)。另外鱼油本身就含有胆固醇这点也很受营养学界诟病。国家海洋局南海分局环境监测中心负责人杨教授表示自己不会花钱买深海鱼油,理由是没有必要。中山大学附属第三医院营养科副主任医师卞华伟教授也表示不建议前来咨询营养的人们食用深海鱼油。

  如何通过食物补充鱼油

  公元1971年,两位丹麦科学家发现住在格陵兰岛上的爱斯基摩人在缺乏绿色蔬菜和水果的环境中患心血管疾病的比率比一般人低很多,主要是他们以吃海鱼为主,每天从海鱼中摄取约7克Ω-3(一般人低于0.1克),因此很少患心肌梗塞及脑血栓等疾病。从此,DHA、EPA走入人们视野并逐渐成为营养界的宠儿。

  通过上面的了解我们总结出摄取足够ω-3脂肪酸最安全最实惠的途径是从食物中摄取。以下介绍一些DHA、EPA含量高的鱼类。

  其他富含DHA的鱼如秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是比较廉价的鱼。鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种。秋刀鱼尤其值得推荐,它价廉物美的脂肪含量特别高,直接烤烤吃就可以了,没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子,小火干煎到熟,连烹调油都不需要放。

  要充分得到鱼的有益心脑血管的作用,每周大概要吃300-500克鱼。考虑到蛋白质过剩会增加肝肾负担因此不建议每天吃大量的鱼;还有水产品容易富集难分解的农药和重金属元素,因此建议食用深海鱼。

  DHA不耐热,对于鱼类烹调之后的DHA损失,国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法(不要认为包了淀粉和面包糠的炸鱼排之类的能带来什么健康好处),油煎、红烧等也损失较大,而且因为添加了大量富含ω-6的油脂,脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言,不加油的烤鱼损失比较小(在烤箱中烤制的,而不是饭店里做的类似重庆烤鱼的那种),清蒸鱼也是不错的方法。

  亚麻油代替鱼油

  在陆地植物和动物中,大部分食材的ω-3脂肪酸含量都比较低,不过亚麻籽油和紫苏籽油里α亚麻酸含量较高,达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸,比如核桃、松子之类,但含量不高只在6%~12%之间。亚麻酸也是一种Ω-3脂肪酸,在肝脏的代谢下可以转化成DHA和EPA,如果鱼类吃得比较少,适当补充一点亚麻酸也是不错的选择。

  目前有几种吃法,一个是直接喝进去,一个是凉拌菜,一个是榨果蔬汁时加进去,一个是炒完菜后直接淋上去。直接喝进去自然没有什么损失,其中的脂肪酸最为原汁原味,不过也要充分考虑油脂的新鲜度,因为亚麻籽油不饱和程度太高,开封之后不耐储藏,要尽快吃完。凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失,不过味道不那么招人喜欢,可以考虑和香油、橄榄油等混合使用。因为Ω-3脂肪酸非常容易氧化,因此不建议炒菜,可在炒完菜后或打好汤后直接淋上去。

  最推崇吃亚麻籽油的方法是榨果蔬汁时加进去,这样既保留了油脂的原汁原味不破坏营养,制作出来口感还很好喝!

  综上,纵使广告宣传的鱼油有再多的功效,也请您慎重考虑服用,到不如通过饮食或者部分亚麻籽油代替的方法来满足身体的营养需要。

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